13 overených odporúčaní pre lepší spánok

Najväčšími zdrojmi kofeínu v potravinách sú káva (30 – 200mg, *espresso cca 80mg), čierny čaj (20mg / 2 dcl), energetické a športové nápoje a tyčinky (redbull 80mg, tyčinka od 100mg). Polčas rozpadu kofeínu je viac ako 5 hod. – záleží to od individuálnej citlivosti. Viac o káve, účinkoch píšem v tomto článku. Čo je podstatné, je že kofeín pri dávke 400mg má vplyv na kortizol a môže zhoršiť zaspávanie. Veľa ľudí zažíva skúsenosť tzv. racing mind, neschopnosti prestať myslieť, keď to v hlave hučí ako v úle.

Cirkadiánní rytmus a tzv. „biologické hodiny“ človeka je riadený svetlom, kedy sa jeho prenikaním cez naše oči spomaluje vylučovanie melatonínu a teplota tela ostáva zvýšená. Naša aktivita a útlm sa menia najčastejšie s dennou periódou. Zvlášť modré svetlo elektroluminis-cenčných diód (LED), ktoré vydávajú obrazovky počítačov, televízorov, smartfónov a tabletov, aktivuje stokrát viac receptory sietnice citlivé na svetlo (gangliové bunky) ako biele svetlo lampy. Najviac modrého svetla má slnečný svit.

Vystavovanie sa LED žiareniu v nočných hodinách môže spôsobiť oneskoréné zaspávanie až 1 hod. a následnú nevypatosť či problém vstavať ráno. Pred spánkom by sme preto mali dbať o navodenie prirodzených podmienok svetla a teploty prostredia. A eliminovať svetelné vyžarovanie zo všetkých elektronických zariadení.

Modré svetlo je časť spektra denného svetla avšak jeho intenzita je najsilnejšia počas dňa. Moderné displeje majú silné vyžarovanie modrého svetla a preto trávenie posledných hodín pred spánkom môže výrazne zhoršiť biologický rytmus zaspávania.

Výskumy zistili, že expozícia modrým svetlom pred spaním, môže predĺžiť neschopnosť zaspať až o 40 min. To znamená, že ak budeme pozerať TV o 23 hod., nevedome potláčame v sebe mechanizmy útlmu a keď si pôjdeme ľahnúť min. 40 min. nám môže trvať dostať sa hladiny spánku. Toto odporúčanie je však pre väčšinu ľudí nereálne. Preto existujú aplikácie ako f.lux (počítač) a Twilight (android), ktoré filtrujú modré svetlo. Riešením môžu byť tak isto okuliare s modrým filtrom.

V Španielsku je bežné večerať medzi 10 – 12 večer a vstávať o 10 ráno. Na každom dome, môžete vidieť obrovské sťahovacie rolety. Keď som tam žil, veľmi ľahko sa mi stalo, že sa mi zmenil celý rytmus ako náhle som tie rolety pár krát použil. Pokiaľ vám to vyhovuje a ste typ nočnej sovy, je to v poriadku, ale vyhnite sa vystreleniu z postele na poplach budíka. V momente vás prepadne stres a nepokoj, namiesto pocitu oddýchnutého prebudenia s čistou mysľou. Automatické nastavenie môže trvať niekoľko dní, nemalo by však dlhšie ako mesiac.

Hovorí sa, že najmäkšia je posteľ po najväčšej únave. Štúdie ukazujú, že ľuďom s problémom zo spánkom najviac pomohlo vytvorenie režimu s odchodom do postele medzi 9:30 a 11 večer. Nastavenie pravidelného času súvisí s predchádzajúcim prebúdzaním. Ak sa niekoľko dní nastavíme na skoršie vstávanie a zaspávanie, eliminujeme svetelné rušiče, telo si zvykne a budeme prirodzene chodiť spať unavení a vstávať za čerstva. Bude to mať pozitívny vplyv na naše zdravie, metabolizmus aj výzor.

Prirodzene je počas dňa vonku teplejšie ako vnoci. Podobne fungujú aj mechanizmy v našom tele. Skúsme sa vyhnúť tomu aby sme počas dňa mrzli a vnoci sa prehrievali. Samozreme každého citlivosť je odlišná, skúsme si vytvoriť prostredie v ktorom sa cítime dobre a majme na pamäti tento fakt.

Toto odporúčanie môže mnohým pripadať naopak. Predsa prejedať sa na večer cukrami je istý recept na pribratie. Poďme však trocha do fyziológie. Predpokladajme, že sme aktívni pracujúci človek. Dbáme o kvalitnú prirodzenú stravu, neprejédame sa, máme veľa hobby, sem tam si zájdeme do fitka a nesedíme celý deň na zadku. V takomto prípade prirodzené zdroje sacharidov ako zemiaky, bataty, tekvica, ryža, škrobová zelenina (mrkva, tekvica, cvikla …), ovocie na večer spôsobí to, že nám vylúči viac inzulínu, potlačí stresový hormón kortizol a vyprodukuje viac serotonínu – hormónu šťastia a uspokojenia, ktorý nám môže navodiť lepšiu náladu a stav pred spánkom.

Základne poznatky z výživy hovoria, že bielkoviny sa v nás správajú nasledovne. Zhruba 20% kalórií napr. z mäsa, vajec, mliečných produktov sa použije na štiepenie samotných bielkovín na menšie aminokyseliny a ešte menšie peptidy a spotrebuje sa pri tvorbe tepla. Ďalšie aminokyseliny použije telo na tvorbu a opravu buniek, svalových vlakien a ďalších procesov. Čiže môžeme povedať, že konzumácia dostatku bielkovín je pre človeka veľmi vhodná a nemusí sa báť poškodenia zdravia, metabolizmu či pribratia ako v prípade nadbytočného cukru, či nezdravých tukov.

Koľko je dostatok bielkovín ? Ak nemáme nadváhu, 1g na kg môže byť smerodajný. Netreba to extrémne rátať. Ide o to, že nie je pravda, že pre zdravého človeka je nebezpečný vysoký príjem bielkovín. Aj keby to bolo 150 – 200g denne, čo má bežný človek problém skonzumovať. Ak je nezdravé jesť bielkoviny, čo znamená potom nadmerná konzumácia cukru a spracovaných potravín, ktorú vidíme všade okolo seba (čokoláda, pečivo, cestoviny…). Stravujme sa tak aby ideálne v hlavnom jedle bolo 20 – 40g biekovín. 

Univerzálne odporúčanie by mohlo znieť: Konzumujme posledné jedlo 2-3 hod. pred spaním. Všetci, ale vieme, že nie vždy je to možné, keď sa vrátime neskoro večer po celom dni alebo po nejakom fyzickom výdaji. Všeobecne by sme sa mohli držať toho pravidla vo väčšíne prípadov. Ak sa to však nepodarí, v prvom rade 1: jedzme skutočné jedlo z prirodzených potravín, eliminujme junk food a spracované potraviny 2. neprejedzme sa a počúvajme svoje telo.

Radšej menej pred spaním ak vieme, že rovno po dojedení ideme do postele. To množstvo by naozaj malo byť symbolické na zahnatie hladu. Riaďme sa podľa predošlých pravidiel. Prirodzené sacharidy a 20 – 40g bielkovín. Jedlo by nemalo byť príliš slané, pražené, obsahovať príliš vlákniny, niečo čo by nám mohlo dlho stáť v žalúdku a pôsobiť ťažko. Našim cieľom je aby po niečom vhodnom, nám včas klesol inzulín, vystúpil leptín, hormóny štítnej žľazy, melatonín a privodili tak výdatný spánok.

Intenzívny a silový tréning je najvhodnejšie naprogramovaný podľa štúdií na 3 – 6 večer, kedy je teplota tela a sila najvyššia. Neskôr sa neodporúča, pretože môžeme tréningom stimulovať kortizol. Je dokázané, že fyzická aktivita pomáha dlhšiemu a kvalitnejšiemu spánku. Z vlastných skúsenosti a s klientmi viem, že výborný tréning je aj doobeda pre naštartovanie dňa. Uvedomujem si, že pre mnohých je to nereálne odporúčanie a sú radi, keď si zacvičia aj večer. Preto robme čo je v našich možnostiach. Telo a naše pocity budú určite vďačné aj za večer. Treba otestovať čo nám vyhovuje.

Čo robiť, keď sme tzv. premýšľavý typ a nie drevorubač ? Osobne sa mi najviac osvedčila meditácia dýchaním. To znamená plne a opakovane sa sústrediť na prúdenie vzduchu nosom, hrudníkom až do trupu. Obyčajne buď zaspím alebo sa nad niečím zamyslím. Veľmi dobre mi robia aj audionahrávky duchovného alebo autobiografického charakteru. Niekomu možno pomôže čítanie, vnímanie svalov a tela.

Mať pri nočnom stolíku pero, papier alebo diár je ďalšia užitočná vec. Naša myseľ sa ťažko vypína a obzvlášť sa pokojne zaspáva pokiaľ nás trápi nejaka dôležitá vec, či úloha v práci alebo s partnerom. Mentalita vďačnosti je podceňovaná zručnosť, ktorá sa dá naučiť a postupne na ňu prichádza každý zrelší a poučený človek. Podrobne sa jej venujem vo svojej knihe Puzzle Života. Nestačí potichu či nahlas povedať ďakujem za … Je potrebné to myslieť vážne a úprimne. Doslova vyvolať tie naplňujúce pocity. Nie ste vďační za to, že môžete čítať tieto riadky ? Skoro miliarda ľudí to stále nedokáže. Bez čítania sa možno dá zaobísť, ale viete si predstaviť, čo by ste robili bez zraku ? Ja som vďačný a veľmi. Pripomínam si tieto “samozrejmosti” aj viac krát denne.

Mnohí úspešní ľudia začínajú deň už včerajškom. Večer si jednoducho urobia mantinely dňa, čo potrebujú urobiť aby sa približili k svojim cielom aspoň o chlp resp. si tie ciele pripomenú, nakŕmia svoje podvedomie, nasmerujú pozornosť a myseľ a vytvoria dostatok energie a pocitov, ktoré ich ďalší deň vytiahnu z postele a budú poháňať.

Insomnia je klinický stav, kedy človek trpí chronickou nespavosťou. Niekedy to môže byť zapríčenené poruchami či nedostatkom účinných biolátok. Mali by ste vedieť o:

1. magnézium – znižuje aktivitu sympatického nervového systému, upokojuje a relaxuje aj svaly. Svetové štatistiky uvádzajú, že od roku 1900 výrazne klesol príjem magnézia v strave a nedostatkom trpí väčšina populácie. Ľudia, ktorí mali problém so spánkom spájal aj nedostatok magnézia. Zdroje v strave sú napr. : ryby, strukoviny, orechy a semená, zelenina. Pre optimálne využitie magnézia by mal dodržaný príjem aj vápnik a v to v pomere 1:3 (Mg:Ca). Vhodnejšie doplnkové formy magnézia sú: citrát, glycinát, tarát, fumarát, laktát, malát, aspartát. Menej vhodné: oxid, glukonát a karbonát. Niektoré zdroje uvádzajú, že magnézium vo forme krému má na spánok pozitívny vplyv. Odporúčanné denné množstvo je 500mg vo viav dávkach.
2. Melatonín – už sme si spomínali, že si ho telo produkuje aj samé. V ojedinelých prípadoch môže byť produkcia zhoršená a vtedy sa predpisuje melatonín. Vyskúšajte 0,5 – 5mg pred spaním a po čase opäť vysaďte, malo by to naštartovať vlastnú tvorbu.
3. Kreatín – je prirodzená látka a najrýchlejší zdroj energie ATP pre naše svalové a mozgové bunky. Pri nedostatku spánku sú zásoby znížené a tak si zapamätajme, že môže poslúžiť ako prvá pomoc, čo sa nám určite niekedy stane. Štúdie na športovcoch zistili, že pri porovnávaní nevyspatých skupín, tí, ktorým podali kreatín, dokázali podať lepší výkon a zvládnuť ho s lepšími pocitmi. Kreatín je lacný športový doplnok určený nie len pre športovcov. V našom prípade ho môžeme použiť jednorázovo 5 – 10 g (malá kávová lyžička).
4. Ďalšie (bio)látky, o ktorých sa môžete informovať s lekárom a mali by ste o nich vedieť, avšak ich účinok je otázny a individuálne špecifický: vitamín D3, inositol, taurín ,tryptofán, valerian, chamomile a gingseng.