Tommy Povajean
Vedeli ste, že káva je pre mnoho ľudí žijúcim moderným životom najvýznamnejším zdrojom antioxidantov v ich strave? Nie preto, že by bola extra bohatým zdrojom, ale kvôli nízkej kvalite a nižšiemu množstvu konzumovaných výživnejších potravín (koreniny, ovocie, zelenina, vajcia – Stiahnite si pod článkom sprievodcu ne/prirodzenými potravinami a urobte si prehľad o najpotravinách z hľadiska kvality, množstva aj rozdelenia). Denne sa vypijú miliardy šálok kávy. Aj preto je po rope druhou najobchodovanejšou komoditou na svete.
Arabica a Robusta
Aj keď existuje veľa druhov kávovníka, na potravinárske účely sa využívajú takmer výlučne dva: Coffea Arabica a Coffea Canephora, známa pod názvom Robusta.
Arabica, ktorá sa považuje za vzácnejšiu je náročnejšia na pestovanie, obsahuje menej kofeínu a zároveň komplexnejšiu paletu chutí a na kávových trhoch je tou drahšou. O niečo lacnejšia, no vo svete stále viac žiadaná Robusta je naopak odolnejšia a teda menej náročná na pestovanie, obsahuje viac kofeínu a káva v šálke je vďaka nej krémovejšia. Na porovnanie priemerný obsah kofeínu v odrode Arabica môže byť od 0,8 do 1,4 % a v odrode Robusta od 1,7 až do 4 %.
Nekvalitná káva sa určuje podľa toho, koľko chýb, takzvaných defektov obsahuje. Medzi základné, voľným okom viditeľné chyby patria červivé zrná, polámané časti kávových zŕn, nezrelé a veľmi prepražené zrná, ale aj prítomnosť kamienkov, kúskov dreva, alebo plodín, ktoré sa pestujú neďaleko kávových plantáží, ako orechy, kakao a podobne. Ak si kupujeme zrnkovú kávu, máme veľkú šancu už jednoduchým pohľadom rozlíšiť dobrú kávu od zlej. Oplatí sa preto priplatiť si pár eur za kvalitnejšiu kávu [27].
Na trhu máme veľa kvalitných značiek aj poctivých spracovateľov káv. Dušan Plichta je jeden z nich a je jediný, ktorého osobne poznám. Je športovo založený, jeho vízia je priniesť na Slovensko vyššie štandardy a kvalitu. Vzdeláva, podporuje, hľadá riešenia a cesty. Pomer cena/kvalita/chuť ktorú ponúka s pridanou hodnotou zanietenia, služieb a ďalších doplnkov ku káve sú nadštandardné. Je teda na mieste, že si dovolím verejne odporúčať práve túto jeho značku. Čo je najhlavnejšie PowerCoffe mám odpitých niekoľko desiatok šálok a vždy som bol spokojný. Klamal by som keby som nepovedal, že experimentujem aj s inými, ale …
Mechanizmus účinkov
Po vypití kávy, je kofeín absorbovaný do krvného riečiska, odkiaľ putuje do mozgu, kde blokuje inhibítor zvanýAdenozín. Následkom čoho stúpnu hladiny iných neurotransmitterov ako norepinefrín a dopamín a zlepší sa vzruchovosť medzi neurónmi. Takýmto spôsobom sa zlepšujú funkcie mozgu zahrňujúce pamäť, náladu, ostražitosť, reakčný čas, mysliace schopnosti, nasadenie a pocit nárastu energie [4,5,6].
Citlivosť na kofeín
To akou mierou nás ovplyvní kofeín nerozhoduje len jeho množstvo, ale aj naše genetické vybavenie konkrétne gén CYP1A2, ktorý produkujé enzým s rovnakým názvom, ktorý následne metabolizuje (rozkladá) kofeín prostredníctvom ďalších reakcií a vylučuje z tela.
Niekto kto má tohto génu viac patrí medzi tých ľudí, ktorí si dajú presso alebo latté pred spaním či na udalostiach ako svadba a bez problémov sa za hodinu rozlúčia, že sú zrelí do postele. Tí citlivejší na kofeín môžu podľa jednej štúdie (30) pociťovať problém zo zaspatím až s 40 minútovým oneskorením. Osobne som zažil aj dlhšie stavy, ale to mohlo súvisieť s celou radou ďalších faktorov. Preto sa odporúča citlivejším ľudom nepiť kávu po 14 hod. Celopopulačne, údajne (31) Ázijčania a Afričania patria do skupín s pomalším metabolizovaním kofeínu. Ďalšími zaujímavosťami sú, že všeobecne muži rýchlejšie metabolizujú kofeín a fajčiari (32) sú menej citliví na kofeín a stávajú sa rezistentnými.
To boli genetické faktory podmieňujúce citlivosť na kofeín, ale máme tu aj enviromentálne (prostredie, okolie) vplyvy.
- Konzumácia hlúbikovitej zeleniny cca 400g (brokolica, kaleráb, kapusta, karfiol …) a mäsa vysoko tepelne upraveného ukazovala rýchlejšie odbúranie kofeínu z tela o 18% (33).
- Dlhotrvajúci alebo vysokointenzívny pohyb zvýšil odbúranie kofeínu o 70% (34).
- Antioxidanty ako kurkumín, kumín, luteín, extract gingo biloba, green tea, inzulín všetky zrýchlili metabolizovaniekofeínu (35).
- Koreňovitá zelenina (mrkva, zeler, petržlen …), citrusy naopak spomalili účinky kofeínu o 13% a konope, pepermint a dandelionové čaje sú tiež výraznými inhibítormi génu CYP1A2 (36).
Posledný fakt nemám citovaný zo zdroja, ale nejako som si ho osvojil. Týždenná abstinencia kofeínu alebo kávy by mala viesť k resetovaniu citlivosti na kofeín v plnej alebo výraznej miere. Čiže športovci alebo mentálne výkonnostní jedinci, ktorí radí využívajú stimulovacie účinky kávy k bystrosti, sústredeniu a nechcú neustále zvyšovať dávku, takto načasovanou prestávkou si vedia pomôcť. Osobne rád striedam ranné kávy so zázvorovým čajom. Do budúcna by som rád vyskúšal aj iné čaje ako čierny, zelený, yerba maté, lapacho, catuaba, vilcacora…
Neviem, či ste vedeli, že takmer v každom výživovom produkte určenom na spaľovanie tukov je kofeín. Štúdie dokazujú zvýšenie metabolizmu a zvýšené uvoľňovanie mastných kyselín z tukových buniek do krvného obehu. Takýmto spôsobom sa dá zvýšiť metabolizmus do +-15% a zvýšiť využívanie tukov takisto do 20%. Nedovolím si presne stanoviť čísla, ktoré sa v každom výskume líšia. Dôležitý je preukázaný efekt [7,8].
Osobne tento efekt využívam, predovšetkým pred ťažkými tréningami alebo na stimuláciu. Najlepšie mi to funguje na lačno, s 1 ČL masla alebo kokosového tuku, samozrejme bez pridaných cukrov. Kofeín nespôsobuje len zvýšené uvoľňovanie mastných kyselín, ale celú kaskádu iných fyziologických a metabolických procesov napr. zvýšenie hodnôt epinefrínu (adrenalín) v krvi, čo vedie k tomu výraznému pocitu stimulácie a náš fyzický výkon môže posunúť aj do 12% [9].
Zdravotné a iné benefity
Pitie kávy sa dáva do spojitosti aj s prevenciou poprípade zdravotných účinkov s rôznymi chorobami ako napr. Curkovka II. Typu (získaná, nie vrodená, nemusí byť potrebný inzulín), pravdepodobne kvôli úprave hladín cukru v krvi [10], a neurologickými chorobami ako Alzheimer a Parkinson, na liečbu ktorých sa ešte nenašiel liek. Ale pravdepodobne kvôli vyššie spomínaným efektom na lepšiu funkciu nervovej sústavy sa riziko vyvinutia týchto chorôb u konzumentov kávy znižuje o 30-65% [11,12].
V observačných a epidemiologických štúdiách boli u konzumentov kávy pripisované takisto zníženia rizika vzniku rakoviny (hltanu, pažeráka, kolorekta, pečene, pankreasu, močového mechúra, endometria, prostaty a leukémie), depresie a iných [13,14,15]. Pražená káva je komplexná zmes viac ako tisíc chemikálií. Mnohé z týchto zložiek by mohli potenciálne znižovať riziko rakoviny prostredníctvom viacerých biologických mechanizmov.
Ďalšia štúdia skúmala vzťah medzi pitím kávy a úmrtnosťou. Tak za 12 rokov si všimli, že konzumenti 4-5 káv umierali najmenej[19]. Pár krát za rok si „predĺžte“ život, inak pre mňa nepraktický fakt. Je pravda, že aj pri ostatných posudzovaniach rizikovosti chorôb vyšli 3-5 šálok kávy s najvyššími účinkami (diabetes II., parkinson).
Oveľa významnejším faktom sú napr. výskumy vyvracajúce mýty o škodlivosti kávy alebo zvýšenom riziku infarktu či mozgovej príhody [17,18]. Samozrejme stále sa bavíme o káve bez cukru. Je pravda, že káva zvyšuje tlak, ale len mierne o 3-4 mm/Hg (úderov) [16] a väčšinou sa tento efekt stráca pri dlhodobejšej konzumácií kávy. Niekedy, však tento efekt môže pretrvať, preto by to mali brať na vedomie ľudia so zvýšeným krvným tlakom, ale dôležité je že teraz už vedia o akom zvýšení hovoríme.
Ďalšími negatívami môže byť rušenie spánku [20], čo ja osobne niekedy cítim inokedy nie. Preto sa ju odporúča nepiť po 14-15 hodine. Ďalším problémom je návykovosť. Keď ľudia prijímajú kofeín v akejkoľvek forme pravidelne, stanú sa tolerantnými, prestáva účinkovať a na dosiahnutie rovnakého efektu, potrebujú vyššie množstvo [21], naopak pri jej vylúčení môžu pociťovať symptómy ako bolesti hlava, únava, nepokoj, čo môže trvať niekoľko dní [22]. Veľa ľudí preferuje bezkofeínovú kávu. Avšak u takejto kávy nebola preukázaná väčšina benefičných účinkov. Navyše na odstránenie kofeínu sa používajú preplachovacie kofeín-rozpúšťajúce chemikálie.
Zaujímavosti
Túto otázku som si kládol už dlhšiu dobu. Asi stále keď som si doma robil presso alebo zalievanú kávu. Prišlo mi to ako celý život piť pomarančovú šťavu a nikdy neochutnať pomaranč. Čoraz trendovejšie začína byť kladenie dôrazu na kvalitu zdroja a spracovanie zrna. Riešime destináciu, druh, dodávateľa, praženie, chute, odrody, kombinácie a podobne. Ak si už teda dávame záležať na káve akú kupujeme, nebola by škoda ju celú vyhadzovať ?
O káve a iných potravinách ako napr. jahody sa toho dalo počuť. Že napríklad malé časti sa usadzujú v obličkách a poškodzujú ich a podobne. Osobne evidujem jediné riziko podobného zmyslu a to je riziko upchávania ciev kvôli obsahu diterpénov, na ktoré sme individuálne „citliví“. Ale tie prenikajú aj do bežnej kávy, sú to látky rozpustné v tukoch. Preto podľa nasledujúcich zdrojov je konzumácia kávových zŕn, prášku, drti nie len, že neškodná, ale aj výhodná. Ak máte radi všeobecne kávovú chuť ako ja a nejde vám len o kávičkový rituál, pozrime sa na nasledujúce zistenia.
- KONZUMÁCIOU KÁVY ZÍSKAME VIAC ANTIOXIDANTOV
Podľa Journal of Agriculture a Food Chemistry je aj vo prefiltrovanej drti stále dosť antioxidantov. Logicky ak je kávové zrno komplex látok, myslím si, že varom či tlakom všetky nepreniknú do vody a mnoho ostáva v drti alebo ju samotnú tvorí a je viazaných na vlákninu (celulózu).
- KONZUMÁCIA KÁVY SPÔSOBUJE RÝCHLEJŠIE ABSORBOVANIE KOFEÍNU A OBSAHUJE MÁLO KALÓRIÍ
Kofeín sa údajne vstrebáva cez membránu sliznice ústnej dutiny. Neviem, neskúšal som jesť celé zrná a sledovať na sebe účinky. Nie som veľký fanúšik tzv. snackov, ale možnože to môže byť zaujímavý spôsob ako odteraz degustovať kvalitu a chuť kúpených zŕn s vedomím, že ich konzumácia nie je riziková.
Dôvod mojej zvedavosti po týchto informáciách je moje najobľúbenejšie a takmer jediné (okrem ovocia) nepečené sladké jedlo. Nazvyme si ho hocijako, v tomto prípade TiraMisa.
Ingrediencie: tvaroh, kefír, banán, jablko, šrot z kávy, kokos, kokosové chipsy, proteín, orechy, škorica, med.
Takže ak máte radi tiramisu, či kávové domáce proteínové tyčinky, prečo ich nevytunovať o kofeín (?), chuť a podobne. Prosím potom ochutnávku.
Čo treba vedieť a na čo si dať pozor
Toto všetko sa týkalo pozitívnych či negatívnych účinkov kávy/kofeínu na nás. Ibaže s pitím kávy neprichádzame do styku len s látkami obsiahnutými v káve. Na to aby sa káva vypestovala, upravila, pricestovala a dostala do našej šálky prichádza do styku s ďalšími faktormi a vplyvmi, o ktorých treba uvažovať ako napr. plesne, akrylamid, furan, pesticídy, herbicídy, atď.
Keďže som zvedavý a zaujíma ma všetko čo na mňa môže mať vplyv a čo ďalej odporúčam, začneme s fungus/ huby – väčšie eukaryotické bunky. Sem radíme kvasinky, plesne a huby. My sa budeme venovať plesniam, ktorých je veľa druhov s rôzdielnou biologickou aktivitou využivaných napr. na farmaceutické účely ako antibiotikum Penicillin alebo Ergotamine. To čo nás bude zaujímať ohľadom kávy sú plesne vyskytujúce sa v zrnách kávy, obilnín, … a ich mykotoxíny Aflatoxín B1 a Ochratoxin A, ktoré sú potenciálnymi karcinogénmi.
Podľa niekoľkých štúdií Ochratoxin bol nájdený v 30-50% všetkých vzorkách káv v nízkych hodnotách, viac v bezkofeinových kávach [23,24]. Dokonca aj v tých lacnejších značkách množstvo mykotoxínov bolo na bezpečnej úrovni. Praženie dokonca znižuje levely Ochratoxínu až o 70-95% [26]. Je dôležité upozorniť na to, že išlo o nízke hodnoty, pretože ľuďom sa spravidla nepáči možnosť, že v ich jedle alebo nápoji sú toxíny. Treba zdôrazniť, že dávka robí jed.
Pravdou je, že neustále dýchame, pijeme a konzumujeme isté množstvo toxínov, ale ak je ich množstvo príliš malé, tak pre nás nepredstavujú veľké riziko. Mykotoxíny sa nachádzajú v malých množstvách takmer vo všetkom. Jedna štúdia uvádza, že Ochratoxín bol prítomný v každej krvnej vzorke a dokonca aj v materskom mlieku [25]. Typickými potravinami sú obilniny, sušené ovocie, čokoláda, pivo, víno, arašidy … Takže určite, treba brať ohľad na kvalitu kávy, ale priplácať za super označenia “mycotoxin free” asi nemá zmysel. Určite, ale pokiaľ môžete, investujte do organickej kávy, ktorá by mala spĺňať nariadenia o pestovaní bez použitia chemických prostriedkov.
Čo obsahuje šálka kávy ?
– Približne 100mg kofeínu
– 6% RDA vit. B5
– 11% RDA vit. B2
– 2% RDA vit. B3 a B1
– 3% RDA Draslík, mangán
Menej známe látky obsiahnuté v káve.
POLYFENOLYCKÉ LÁTKY
Polyfenoly sú najdôležitejšou súčasťou kávy. Ide o látky, ktoré sú ubikvitárne rozšírené v rastlinnej ríši a sú najrozšírenejšími zlúčeninami s redukčnými účinkami v našej strave. Celkový denný príjem polyfenolov sa odhaduje na 1 g a je teda vyšší ako príjem antioxidačných vitamínov.
V rade experimentálnych štúdií sa dokázalo, že antioxidačná aktivita mnohých rastlinných fenolických látok je vyššia ako účinok antioxidačných vitamínov. Hlavnými zdrojmi polyfenolov sú nápoje ako ovocné džúsy, čaj, káva a červené víno. Káva obsahuje viac antioxidantov ako zelený čaj. Podľa súčasných poznatkov sa polyfenoly podieľajú na prevencii kardiovaskulárnych chorôb, rakoviny, osteoporózy, neurodegeneratívnych chorobách a diabetes mellitus. V rastlinách sa identifikovalo niekoľko tisíc fenolických látok, s ohromnou rozmanitosťou štruktúr. Spoločným rysom je, že obsahujú jedno alebo viac aromatických jadier substituovaných hydroxylovými skupinami.
Fenolické látky, ktoré sa príjmajú vo výžive človeka sa zvyknú rozdeľovať do troch základných skupín: fenolické kyseliny, flavonoidy a menej častá skupina stilbénov a lignanov. Približne tretinu polyfenolov v potrave tvoria tzv. fenolické kyseliny.
FENOLICKÉ KYSELINY
V našej strave sú fenolické kyseliny zastúpené predovšetkým hydroxyškoricovými kyselinami, prevažne vo forme esterov. Najčastejšie to je kyselina kávová a jej estery, a potom kyselina ferulová. Kyselina kávova má schopnosť inhibovať metyláciu DNA v kultúrach ľudských rakovinových buniek a je spojená s inaktiváciou rôznych ciest zahrnutých v tumorogénnom proces, včítane regulácie bunkového cyklu, zápalovej a stresovej odpovede a apoptózy.
Najbežnejším esterom kávovej kyseliny je kyselina chlorogenová (KCH). Káva je hlavným zdrojom KCH v ľudskej strave. Šálka kávy obsahuje 50-150 mg KCH. Malé množstvo tejto kyseliny sa nachádza v niektorých druhoch ovocia, ako sú jablká, hrušky, marhule, broskyne, bobule, baklažán, artičok. KCH sa významným mierou podieľa na antioxidačných účinkoch kávy. Príjem tejto kyseliny u konzumentov kávy je 0,5-1,0 g/deň, kým u abstinentov je to 100 mg/deň. . KCH zlepšuje citlivosť na inzulín, čo môže mať význam pri metabolickom syndróme a antikancerogenných účinkoch kávy. Chronická hyperinzulinémia a inzulínová rezistencia sú dnes uznávané rizikové markery pre niektoré typy nádorov.
DITERPÉNY
Nefiltrovaná káva je tiež významným zdrojom kafestolu a kahweolu, ktorých množstvo je 0.1-7mg/ml. Ide látky rozpustné v tuku, známe ako molekuly diterpénu, ktoré sa nachádzajú v oleji z kávových bôbov a ktorých sa predpokladalo, že môžu byť zodpovedné za zvýšenie cholesterolu. Relatívne vysoké množstvo týchto látok je v nefiltrovaných kávových nápojoch, ako je expresso, turecká káva ap., kým filtrovaná káva a instantná káva ich obsahujú iba v malom množstve. Biologické účinky týchto látok, sú kompatibilné s antikancerogénnymi vlastnosťami, ako sú indukcia II. fázy enzýmov zodpovedných za detoxifikáciu karcinogénov, špecifická inhibícia enzýmov I. fázy zodpovedných za aktiváciu karcinogénov a stimulácia intracelulárnych antioxidačných obranných mechanizmov [29].”
Zhrnutie
Káva poskytuje mnoho zdravotných benefitov, avšak množstvo a následné účinky sú u každého individuálne a rozdielne.
Osobne využívam kávu k zvýšeniu výkonu a stimulovaniu funkcii mozgu pri zápasoch, ťažkých tréningoch, prezentáciách pri situáciách kde potrebujem zvýšiť pohotovosť, rýchlosť myslenia, nabudenie. Keď som písal tento článok stálo tu, že sa snažím sa piť max. 2-3 kávy týždenne aby som si nevytvoril toleranciu a nemusel zvyšovať množstvo. Dnes sa snažím neprekračovať množstvo 2 kávy denne. Údajne 5 dní stačí na opätovné zvýšenie citlivosti na kofeín.
Pravidelne sa mi striedajú obdobia, kedy pijem malé espresso, potom veľké. Pár mesiacov som fungoval na capuccine. Preferujem kávu s 1 ČL masla alebo kokosového tuku, zriedkavo s 1 ČL medu, latte so surovým mliekom pred tréningom alebo miesto raňajok. Najlepšiu skúsenosť mám na lačno. Chutnou kombináciou môže byť aj použitie škorice a kakaa.
Keďže kofeín stimuluje nervovú sústavu, fyzický pohyb a utlmuje chuť do jedla, viem si kávu predstaviť pri každej športovej činnosti či ide o zlepšenie výkonu, vychutnania si pohybu, vzrušenia a zážitkov či podporenie metabolizmu mastných kyselín. Odporúčam organicky pestovanú kávu.
Pridať komentár