Tommy PovajeanPohybový základ
K vybudovaniu pohybových a silových základov nepotrebujeme veľa. Preto nepoužívam veľa pomôcok. Vystačím si s hrazdou, kruhmi, podlahou, bradlami, palicou, olympijskou osou a nejakým závažím. Dôležitejšie sú vedomosti z funkčnej anatómie, športových vied a samotný prístup k pohybu/ tréningu prihliadajúci na adaptáciu, postupnosť, primeranosť a pravidelnosť. Potom je to všetko jednoduchšie a pekne do seba zapadá.
Avšak k inteligentému pohybu a NÁPRAVE, ktorá spočíva predovšetkým v posilnení, zfunkčnení a uvoľnení svalov/ kĺbov potrebujeme špecializovaný a cielený prístup. V tomto článku sa dozviete o veľmi efektívnej pomôcke, ako funguje a ako ju používať.
Všetci dobre vieme, že umenie udržateľného rastu a progresu nespočíva len v tréningu, ale aj regenerácií/ oddychu. Poznáme dva extrémy 1. špecializované pretrénovanie a prepätie a potom 2. neaktivitu alebo zaujatie dlhodobých pozícií ako napr. sedenie.
Ako odhadnúť mieru ? Len skúsenosťami, vlastnými pocitmi a učením sa/ odborným vedením. A preto si dnes povieme o jednej pomôcke – Masážny valec alebo Foam roller, ktorý používam niekoľko rokov a už dávnejšie som sa chcel podeliť o svoje skúsenosti.
Celý náš organizmus tvorí jeden živý systém, ktorý reaguje na okolité podmienky a zároveň reguluje svoj vnútorný stav. Svaly a pohybový aparát nie sú výnimka. Aktivity počas dňa, stres a gravitácia nás formujú a nútia byť v pohybe. Trvalé zdravie neexistuje. Ako o všetko čo za to stojí sa treba starať. Inak je tento svet dokonalý a keby sa naše telo neprispôsobovalo okolitým podmienkam, nerástlo, nemali by sme slobodu si vybrať robiť aj nerobiť čo chceme, všetci by sme boli rovnakí. Ale príroda to tak nechcela a tak na svete nenájdeme rovnakého človeka.
Všetci máme slabé články a inú anatomickú stavbu. Neexistuje jednotný štandard, podľa, ktorého by sme sa mohli držať. Máme vrodené ako aj získané chybné pohybové vzory. Tuhneme zo stresu, ale aj následkom aktivít, ktoré (ne)robíme najčastejšie. K tomu všetkému na nás vplýva gravitácia a telo sa snaží prispôsobovať (ostať vzpriamené, prežiť, nebolieť, nezraniť sa, chrániť orgány, chrbticu).
Ak si chcete radšej vypočuť niektoré informácie, dozviete sa v nasledovnom videu.
AKO FUNGUJE SMR A V ČOM NÁM VIE VALEC POMÔCŤ ?
Ide o druh masáže ( Self myofascial release – SMR ), kde tlakom pôsobime na (svalové) tkanivo, čím dochádza pri správnom a citlivom aplikovaní k uvoľneniu spazmov (miest s nahromadeným napätím). Sval sa skladá z mnohých svalových vlákien a snopcov, ktoré prechádzajú do šliach a to celé je obalené fasciálnym obalom.
Predstavte si dužinu pomaranču obalenú bielou vrstvou. Samotná tendencia je držať pokope. Napätie je odrazom toho akí sme silní, nakoľko vedome ovládame tú časť teľa a v akom psychickom stave sme. Čím sme slabší, jednostranne preťažení a vystresovanejší tým sme stuhnutejší, skrátenejší a menej pohybliví. Je to prirodzený mechanizmus organizmu, ktoré sa tak chráni pred zranením. Chce zabrániť tomu aby sme sa dostali do pohybu/ rozsahu, v ktorom nemáme silu a kontrolu. Telo reaguje na slabosť skrátením alebo ochabnutím.
Rozmiestnenie stuhnutých bodov/ uzlíkov (2 – 6 mm) s rôznym napätím (trigger points) je rôzne. Primerané masírovanie týchto bodov relaxuje nervovú sústavu, uvoľňuje sústavu svalov ( reťazcov), znižuje bolesť, zvyšuje prietok krvi, odplavuje metabolity a pomáha telu sa zotaviť skôr.
Všimnime si na obr. zložitú štruktúru svalového a spojivového tkaniva. Miesto, kde nám vznikne vyššie napätie, ktoré stuhne alebo bolí sa môže vytvoriť kdekoľvek, predovšetkým však na najslabšom článku (prechodoch, úponoch) alebo zranenom mieste. Primeraným tlakom vieme trigger point uvoľniť a zabrániť tak reťazovitému mechanizmu skracovania a tuhnutia.
DYNAMICKÝ A STATICKÝ STREČING
Statický strečing pred tréningom neuvoľňuje svaly ako valcovanie. Naopak znižuje výkon a zvyšuje riziko zranenia. Dynamický strečing je vhodnejší, avšak ani pri ňom neuvoľníme potenciálne spasmy, iba aktivujeme sympatický nervový systém, zahrejeme tkanivo, čím dôjde k prekrveniu, zvýšeniu teploty svalu a zvýšeniu flexibility tkaniva, ale potom opäť stuhneme a problém ostáva.
Valec je vynikajúci v tom, že nám pomôže odhaliť, precítiť a uvoľniť stuhnuté miesta a na základe toho môžeme lepšie posúdiť v akom stave sme a aký tréning si môžeme dovoliť. Špičkový atléti a profesionálne veľkokluby SMR využívajú pri väčšine tréningov a pred súťažami. Zistilo sa, že 2 min. valcovanie dokáže zväčšiť rozsah danej partie až o 7 – 20%.
7 NAJČASTEJŠÍCH OTÁZOK A ODPOVEDÍ AKO LEPŠIE POUŽÍVAŤ VALEC
#1. Viem použiť SMR na celé telo ?
Valec alebo loptička sa dá použiť na väčšinu hlavných svalov, na ktoré existujú vhodné polohy. Manuálnu cielenú masáž to nenahradí, ale tu je dôležité definovať vlastný cieľ a vnímať rozdiel na pomyseľnej škále od 1. Tréning 5. Prevencia a 10. problém. Seknutý, stuhnutý, bolestivý, slabo mobilný krk/ kríže predsa nebudeme riešiť loptičkou alebo valcom a pred každým tréningom predsa nepôjdeme na masáž.
#2. Aký valec je pre mňa vhodný ?
Vyberieme si správnu tvrdosť a veľkosť valca, jedine vyskúšaním. Odporúčam tento Blackroll. Vyskúšal som iné značky, rôzne tvary, iné tvrdosti – jednoducho buď boli na mňa mäkké, obťažovali ma alebo sa ľahko poškodili.
#3. Ako dlho sa masírujeme?
Pôsobíme na jedno (uvoľnené alebo natiahnuté) miesto 30 sec. až 2 min. resp. 8 až 15 opakovaní a posunieme sa ďalej. Celková masáž tela by mohla trvať okolo 10 – 15 min. Viac času nám už neprinesie viac benefitov v podobe uvoľnenia.
#4. Ako viem, že to robím dobre ? Má to bolieť ?
Masírovanie nemá bolieť. Má byť úplne príjemne. Ísť cez bolesť je kontraproduktívne, pretože cieľom je uvoľnenie. Ak tlačíme na pílu, telo zareaguje zmrštením sa a stuhnutím. Ak potrebujeme znížiť bolesť, potrebujeme sa odľahčiť. Ak nič necítime, potrebujeme tvrdší valec, loptičku alebo vyvinúť svojim ťažiskom a polohou väčší tlak.
#5. Kedy je vhodné využívať SMR ?
Použitie je špecifické. Je vhodné na predtréningové rozohriatie, počas neho na uvoľnenie stuhnutých partií, ale aj po ňom v rámci strečinku. Veľa ľudí ho používa aj počas dňa, pred TV alebo kedykoľvek sa cítia stuhnutí. Mne vyhovuje hneď ráno v rámci svojej rutiny. Nie vždy. Riadim sa tým, ako sa cítim. Viem, že mi ráno robí dobré akékoľvek rozhýbanie (beh, tréning, tréning s klientom, “yoga”, dýchanie, studená sprcha, podľa potreby a stavu). Hovorí sa, žev rámci hypertrofického a silového tréningu, môže potréningové masírovanie znížiť tréningový efekt/ prírastky tým, že z prekrveného a narušeného tkaniva „vyžmýkame“ to čo sme pumpovali (osobne neviem, pretože masírovaním dochádza k prekrveniu).
#6. Čo mi prinesie SMR ?
Zvýšenie rozsahu, pohyblivosť. Uvoľnenie je kľúčom pred každým tréningom, výkonom, vykročením do dňa. Je nekomfortné niečo dvíhať, zohnúť sa, behať, aj sedieť ak sa cítime sami v sebe a so sebou nespokojne, niečo nás bolí alebo obťažuje. Preto je roller vynikajúci nástroj k sebapoznávaniu a exkluzívna osobná masérka 
Btw. Roller nie je zázrak, je to len šikovný hybrid holej zemi, kameňov, koreňov, ktorý využíva prirodzené mechanizmy a pomáha nám riešiť následky moderného spôsobu života.
#7. Ako viem, či to robím dobre ?
Opäť len prax. Je dôležité tak ako držanie tela, dýchanie aj rýchlosť/ tempo. Pokiaľ človek nepozná svaly, ich funkcie, mechanizmy tak buď naplno službu Rollera nevyužije alebo sa bude dlho učiť. Na youtube je mnoho odborných videí. Balenie častokrát s valcom obsahuje inštruktáž v podobe obrázkov. Najrýchlejšia cesta je osobné vedenie, ukážka, odhalenie a napravenie chýb.
Na záver si môžete pozrieť zostrih z Workshopu, ktorý sa konal na jar 2016. Ak bude opakovaný určite sa o ňom dozviete cez email alebo FB. Absolventi mali možnosť si vyskúšať niekoľko variant, porovnať si tvrdosť a tvar. Naučili sa mechanizmus uvoľnenia a tuhosti, vysvetlili sme si aký je rozdiel medzi strečingom a flexibilnou silou, vyskúšali mnoho cvikov, ktorý rovnomerne zaťažovať telo aby sa nebránilo tuhnutím.
Každému vyhovuje iný valec kvôli tuhosti či pomeru tukovo – svalového pomeru, citlivosti na bolesť, trénovanosti a inému. Môžem ti len za seba odporúčiť značku Blackroll. Tu si môžeš pozrieť výber.
Pridať komentár