4 Fakty prečo sa dopracovať k šprintu

Pokiaľ sa bavíme o najefektívnejšom a prirodzenejšom intenzívnom pohybe z hľadiska výdaja energie a rozvíjania rýchlostno-silových schopností, tak je to šprint resp. iné intenzívne variácie ako schody, fartleky, ťahače, beh do kopca, športové hry…

Sme naprogramovaní sa hýbať a šprint je nástroj ako dosiahnúť atletické, silné, zdatné telo na ktoré je radosť sa pozrieť.

Naša telesná schránka sa tisíckami rokov vyvíja spôsobom života. Z tohto vychádza, že je pohyb, ktorý nám je prirodzený a pohyb, ktorý napĺňa náš telesný chrám potešením/ uvoľnením. Chudne sa hlavou. Telo je odrazom osobnosti. Uvedomením dokážeme kontrolovať svoje emócie, nastavením mysle dávať telu úlohy čo robiť a nerobiť.

„Tréningom sa (primárne) nechudne. Funkciou pohybu je hra (učenie sa, zábava a rozvoj) a prežitie (fyzická zdatnosť).“

4 dôvody prečo robiť šprint: Ako a kde začať

#1. Chôdza/ beh/ šprint je najprirodzenejšia lokomócia (pohyb) človeka.

Špeciálne šprint je najefektívnešjší pohyb z hľadiska metabolizmu, kondície, relatívnej max. sily a funkčnosti. Šprint je silovo-rýchlostná disciplína. Trvá pár sekúnd, ale je zložený z niekoľkých maximálnych odrazových letov a cyklických krokov. Čím väčšia intenzita, tým viac sily a svalových partií celého tela zapojených (netreba zvýrazňovať, že spodná časť tela tvorí najväčšia časť – svalov aj hmotnosti, vyzdvihol by som však prácu trupu, kde tehličky na bruchu sú vedľajším odrazom fyickej zdatnosti, úrovne metabolizmu, funkčnosti a výkonnosti).

#2. Šprint ako vrchol fyzickej zdatnosti

Z hľadiska prevencie, keďže ide o dynamický pohyb so (sub)maximálnym úsilím, človek by mal mať zvládnutú techniku ľahších behov, atletickej abecedy, funkčnosť a rozsah pohybového systému na úrovni správneho hlbokého drepu a silovo-vytrvalostnej úrovni 1- 2. min. práce v drepe alebo výpadoch.

#3. Šprintom získame mnoho zdravotných benefitov

• Budovanie svalovej hmoty
• Chudnutie
• Zlepšené hormonálne prostredie
• Dýchanie a srdcovo-cievna cirkulácia

Keď sa porovnávali 20 týždňov intervalové (15 šprintov 30sek.) a pomalé behy v aeróbnom pásme, výsledkom bolo, že intervalová skupina zhodila 9x viac tuku a o 12% viac viscerálneho (medziorgánového) tuku. Súvisí to s tým, že pri každom silovom, intenzívnom, intervalovom tréningu spúšťame anaeróbnou glykolýzou (spalovanie kreatínfosfátu, glúkózy a glykogénu) a pomocou anabolických procesov a hormónov (zvýšenie testosterónu, rastového hormónu, EPOC – excess post exercise consupmtion) sa zvýši náš metabolizmus aj na ďalšie hodiny až dni (anabolické okno) a spaľujeme viac tuku pri regenerovaní.

#4. Intervalový tréning zlepšuje kondíciu.

Pokiaľ nemáme maratónske ciele, ale len chceme viac vládať, krátke intervalové a intenzívne tréningy ako beh, ale aj silový tréning nám kondične aj silovo viac dajú. Mnoho ľudí tomu ešte stále nerozumie. Myslia si, že dlhým pomalým behom veľa spália a trénujú vytrvalosť na dlhé trate. ÁNO. Ale efektívnejšie, je vytáčať svoje svalové motory vrátane srdca na vyššie otáčky. Samozrejme platí to pri istom veku, hmotnosti a zdravotnom stave. Najprv treba zhodiť vlečku (kilá navyše – optimalizovaním životosprávy). Pomalý beh nás nikdy neurobí rýchlejšími ani silnejšími. So silnými svalmi a výkonným motorom budeme schopní bežať aj pomaly.

Zhrunutie:

1. Efektívne spaľovanie, rast sily a tvorba svalovej hmoty = atletická postava
2. Zvýšenie kondície a fyzickej zdatnosti
3.  Zlepšenie kardiovaskulárneho, dýchacieho, hormonálneho systému
4. Všetky spomenuté body vedú k šetreniu času, zníženiu stresu a depresií, zvýšenia spokojnosti, zdravia, kvality života

Zo života a praxe s klientmi

Šprinty bolia. Treba sa prepnúť, rozcvičiť, zahriať, vyvinúť vôlové úsilie. Treba sa prekonávať, ale zároveň sa nedajú vykonávať dlhšie ako polhodina pri takej intenzite a viac ako 1 – 3 v týždni. Ako náhle raz si vytvoríme vlastným systém napr. ako ja po futbale, ťahaním sa s parťákmi. Potom to už ide samo a už sa toho pocitu nevzdáte.

Veľa ľudí cvičí, chodí do fitka, začne joggingovať, pretože chce schudnúť. Tak to nefunguje. Priberáme pretože priemerne konzumujeme o 400kcal viac ako pred 100 rokmi a zároveň sa hýbeme menej, ale tak isto konzumujeme spracované potraviny miesto prirodzených a prežívame vyšší stres v práci, vo vzťahu, vo vlastnej hlave z pochybností, strachu, a pocitov menejcennosti. Čudovali by ste sa, ale jedným tréningom spálime oveľa menej kalórií, ako si myslíme.

Museli by sme trénovať 3-7 krát tradičným fitkárskym a aeróbnym nízko intenzívnym joggingovým štýlom do týždňa aby sme tie negatívne faktory, vypotili resp. byť „šprintéri z povolania“. To nie je udržateľný spôsob. Musí nás to baviť. Niekto nemá fyzické štandardy postavené tak vysoko a je to v poriadku. Jeho tvorivá duša a myseľ sa napĺňa inak. Ale slovo napĺňa je dôležitá. Pohyb nemá byť utrpenie.

Odporúčanie

Keď tréning tak hlavne silovo-nápravný. Budovať základy ovládania vlastného tela a potom rozvíjať komplexné cviky s bremenom, zložitejšie pohyby s vlastným telom (doma, v gyme, v prírode) alebo oboje. Z dôvodu usedeného, zhrbeného a chudobného pohybového života sme dnes nútení, niektoré prirodzené funkcie ako dýchanie, drep, medzilopatkové svalstvo, brušné svaly a iné posilňovať alebo uvoľňovať. Takýto tréning a mnohé prvky by mali byť súčasťou nášho každodenného života.

Preto je kondičný/ metabolický tréning až nadstavbou. Prvoradá je technika a základy. Potom sila. A nakoniec zvyšovanie kondície. Klientom odporúčam robiť to čo majú radi, čo vedia, čo ich fascinuje. To môže byť beh, tanec, turistika, lezenie, (bojové) športy, yoga, korčule, bicykel, plávanie, upratovanie, hranie sa s deťmi, sťahovanie, manuálna robota…

Vzorové protokoly tréningu:

Vhodné pre začiatočníkov, ktorí majú vzládnutú bežeckú abecedu, nabehané kilometre v pomalom a strednom tempe. Pri všetkých typoch je znížené riziko zranenia a svalovice, kvôli vypusteniu brzdiacej negatívnej fázy. Viac sa rozvíja sila, buduje kondícia, spaľujú energetické zásoby. Menej rozvíja rýchlosť.

1. Schody
   Striedaj frekvenciu schodov (1 -3), dlžka výbehu 30 – 60 sekúnd naplno
2. Beh do kopca
3. Brzdiace padáky, sánky so závažím
4. Interval
   20 sekúnd naplno 2 min. pauza 3 krát

Pokročilí športovci so zvládnutou technikou môžu zaradiť nasledovné protokoly:

1. 60m rozložené úseky po 20m
   Prvý beh bežíme stupňovane
   Druhý beh rýchlo – voľne – rýchlo
   Tretí voľne – rýchlo – voľne
   Štvrtý naplno
   Počet sérií záleží od trénovanosti a skladby celého tréningu
2. 100 – 200 m dráhy
   100 m plným úsilím 2 – 4 min. pauza do 10 x
   200 m plným úsilím  3 – 5 min. pauza do 6 x
3. Intervalové tréningy
   4 – 6 krát 30 sekúnd bežím naplno – 4 min oddychujem
   * intervaly a dĺžka tréningu sa môžu meniť
   * tréning sa dá robiť aj na bicykli pri čom pri intenzívnom intervale šprintujem v stoji
4. Protokol pre silových športovcov
   6 – 10 krát, 35 m s 10 sec. prestávkou
5. Fartlek
   Striedavé intervalové úseky v teréne
6. 400 – 300 – 200 – 100m
   Náročný, ale najefektívnejší protokol podľa študíe v Journal Strength and Conditioning training
   Protokol je členený 9 min. celkovou pauzou. 4 min. po 400 m  / 3 min po 300 m. / 2 min. po 200 m / 100 m

Skladba tohto protokolu nie je vymyslená. Porovnával sa aj jej opak 100 – 200 – 300 – 400. vzhľadom na hormonálnu odpoveď. Výsledky tohto testu ukázali priaznivejšie hormonálne zmeny pre stavbu tela a vyššiu znesiteľnosť. Jedným z parametrov bol vyšší nárast rástového hormónu (GH) a laktátu, čo zodpovedá anaérobno kondičnú náročnosti. Významné zvýšenie testosterónu, čo znamená, že protokol je vhodný pre budovanie svalovej hmoty. A taktiež hormónu insulin like growth factor 1 (IGF-1), ktorý sa pripisuje lepšej adaptácií. Pocitovo bol náročnejší druhý protokol, čo je jeden z najdôležitejších faktorov v tréningu aby bol schopný atlét tréing zvládnuť.

Toto sú všetko vzory. Pre individuálny plán sa poraďte s atletickým alebo kondičným trénerom. Nezabudnite na nevyhnutné zásady pri týchto tréningoch:

1. Zahriatie / Rozcvičenie (abeceda, stupňované rovinky,  masážny valec)
2. Vhodný spôsob prispôsobte svojmu levelu a trénovanosti (beh, schody, bicykel…)
3. Dostatok oddychu na obnovenie energetických zdrojov a odbúranie laktátu (ľahký výklus kvôli cirkulacií krvi a nestvrdnutiu, obnovenie ATP a CP (kreatín fosfát) )
4. Vhodný počet opakovaní šprintov (netreba to prestreliť ani vzdať, aj v športe platí pokus/ omyl, inak by boli všetci majstri sveta)

Zatiaľ som neobjavil iné udržateľnejšie riešenie. V mojom prípade to je futbal/ futsal, ktorý je intenzívny, dynamický, hravý, behavý v rôznych smeroch, ktorý milujem, baví ma, rozvíja strategické myslenie, hecuje a núti ma prekonávať a súperiť. Šprint je potom efektívnym nástrojom ako ostať vo forme. Nie je pre každého, bolí, ale je to jeden z najefektívnejších pohybov. Stačí sa pozrieť na šprintérov a vytrvalcov. Niektoré moje tréningy nájdete na instagrame.

Photo: OLIVIER MORIN/GETTY IMAGES