10 Dôvodov prečo nechudneme a Ako to napraviť (III. časť)

V poslednom treťom dieli článkov o 10# možných dôvodoch neúspešného chudnutia sa dočítate aký vplyv na nás má nedostatok spánku, stres a ďalšie prvky životosprávy, ktoré je dobre pre celkové fyzické a psychické zdravie optimalizovať (ak ste nečítali prvých 6 dôvodov, TU ich nájdete [1], [2])

Dôvod #7: Náš spánok nie je dostatočne kvalitn

Potreba spánku je veľmi individuálna. Ale nedostatok spánku skrz hormonálnu nerovnováhu výrazne vplýva na snahu o chudnutie.

Štúdie potvrdzujú, že nevyspatí ľudia majú zhoršenú citlivosť na inzulín, čím klesá využitie glukózy, cítia sa hladnejší a tak konzumujú viac, menej im záleží na výbere jedla a tak sa nachádzajú v stave ukladania tuku.

U mužov sa zistil pokles hladiny testosterónu. Obom pohlaviam môže klesnúť imunita na polovicu a produkcia rastového hormónu je znížená počas nekvalitného spánku tiež. To všetko ma vplyv na to ako sa cítime, koľko energie máme a ako ju využijeme. Ak sa niečo v tele zníži, niečo sa musí zvýšiť a v náš neprospech stúpa kortizol, ktorí bráni telu spaľovať mastné kyseliny. Ak svoj spánok podceňujeme a nekladieme na jeho kvalitu dôraz, zmierme sa s následkami, medzi ktorými je aj poškodený metabolizmus.

Tí, ktorí sú zvedaví ako sa dá svoj spánok ešte viac optimalizovať môžu vyskúšať nasledovné:

1. z biologického hľadiska spať v čo najväčšej tme a mať vypnuté všetky prístroje s vyžarovaním svetla a elektromagnetického žiarenia vrátane mobilov, budíkov a iných displejov.
2. z technologického hľadiska nepozerať posledné dve hodiny pred spaním do žiadnych displejov (stiahnúť si apkky F.Lux do PC, alebo Eye filter pre android).
3. z výživového hľadiska zvoliť za posledné jedlo 3 hod. pred spaním niečo sacharidovejšie a v rámci doplnkov môžete vyskúšať: melatonín 0-5 – 5mg, tryptofán, inositol (vit. B8). No tu nemám svoje skúsenosti, interpretujem len výskumy.
4. z psychického hľadiska na upokojenie a utíšenie myšlienok sa mne najviac osvedčilo vnímanie svojho dýchania, počúvanie audio knižiek, plánovanie ďalšieho dňa, vizualizácia cieľov a vďačnosť za výhru v jackpotte a to konkrétne: privilégium žiť, dýchať, jesť a piť, tešiť sa, mať rodinu a priateľov, možnosť slobodného pohybu, zdravie… mimochodom aj preto som si vytvoril vlastný diár Selfmanager 2017

Viac informácií AKO optimalizovať svoj spánok si môžete prečítať aj v článku 13 overených odporúčaní pre lepší spánok 

Dôvod #8: Nezvládame svoje emócie a manažment stresu

Chronický stres a nezvládanie svojich emócií sú jednými z najpodceňovanejších faktorov z hľadiska optimálneho fungovania metabolizmu.

Z môjho pohľadu ovládanie mysle a stres manažment sú tie najdôležitejšie zručnosti, ktoré by sa človek mal chcieť naučiť ak chce prežiť nie len štíhly, ale aj šťastný a naplnený život. Tejto oblasti som venoval celú a hneď prvú kapitolu vo svojej knihe Puzzle Života.

Celý dôvod prečo chronický stres má na nás taký negatívny účinok je neustále zvýšená hladina hormónu kortizol, ktorého funkciou je udržiavať zvýšenú hladinu cukru v krvi pre dostatok energie v stresovej (životu nebezpečnej) situácií.

Nehnevajme sa na prírodu, ona vie prečo nás tak vybavila. Hnevajme sa na seba. Všetci úspešní ľudia dnes pochopili, že úspech je v prekonávaní seba, v uvedomení si strachov a pochybností, ktoré sa odohrávajú predovšetkým v našich hlavách a riešením je uvoľnenosť v každej situácií.

Stres si vytvárame predovšetkým MY sami, tým, že si myslíme, že niečo musíme robiť. Úplne postačí, keď budeme robiť len tie najdôležitejšie veci. Aké to sú ? Na to si každý potrebuje odpovedať sám.

Meditácia, dýchanie, cvičenie, čas s podporujúcimi ľuďmi, koníčky, wellness, prechádzky v prírode sú všetko nástroje, ktoré nás uvoľnia a dodajú energiu. Je ich omnoho viac. Ich odhalenie dosiahneme vnútorným sebapoznávaním a prácou na sebe.

Špeciálny článok venovaný iba stres manažmentu si môžete otvoriť kliknutím na odkaz.

Dôvod #9: Nedostatočne dýchame

Nesprávne dýchame ? A čo robím akože teraz ? A ako to je správne dýchať ? Prečo spomínam dýchanie v článku o chudnutí ? Podobné otázky som si kládol, až kým som na sebe nespozoroval, že sa ma to tiež týka.

Pokúste sa teraz prosím z hlboka nadýchnuť a vydýchnuť.  Možno ste zaregistrovali zvýšené úsilie a použitie viacerých svalov. Na rozbor vzorca a funkcie dýchania sa dnes robia odborné školenia. Veľmi v jednoduchosti. Dýchanie nám umožňujú svaly okolo hrudníka, bránice a v brušnej dutine.

Neaktivitou, nízkou fyzickou zdatnosťou a dlhodobými statickými polohami AJ TIETO svaly tuhnú a my sa oberáme o dychovú kapacitu.

A toto sú presne tie dôvody, prečo som začal „horšie“ dýchať aj ja. Strávil som pri PC dlhšie ako 2 hodiny a začalo to prichádzať (zlá nálada, nedostatok energie, nespokojnosť, zlé pocity zo samého seba, nutkanie spôsobiť si nejaké potešenie napr. jedlom aj keď som nebol hladný…). Dlho som nevedel identifikovať príčinu. A potom sa stalo, že som náhodou niekam urgentne vybehol, zadýchal sa, rozhýbal a zázračne som sa cítil lepšie.

A potom to docvaklo. Je fain vedieť, že nedostatočné dýchanie spôsobuje mnoho fyzických a psychických problémov, ale ako s tým naložiť v praxi ? No jednoducho dnes si lepšie organizujem a plánujem čas. Fyzická aktivita pred alebo po je povinnosť. Overené prestávky rovnako. Overená prestávka je taká, ktorá nám skutočne pomôže nie, urobiť 5 drepov, prejsť sa do kuchynky a znova sadnúť.

A teraz troška z fyziológie. Asi ste už počuli, že telo využíva tuky (mastné kyseliny) pri dostatočnom prísune kyslíka, teda aeróbnej nízko intenzívnej aktivite. Čím vyššia intenzita tým viac sa spaľujú cukry z glykogénu a krvi.

Väčšina ľudí však niekoľko hodín sedí v práci, potom v aute a potom doma. Sedenie je nie veľmi optimálna poloha pre prúdenie vzduchu a hlboké dýchanie. A čo sa stane keď si rovno na minútu zapcháme nos aj ústa ?

Zabránime vstupu kyslíka a jednoducho sa vystavíme nedostatočnému prúdeniu vzduchu celou dutinou trupu. Niečo podobné sa deje počas dlhého sedenia.

Tým celým chcem povedať, že často krát svojou polohou tela bránime nedostatočným dýchaním spaľovať vlastné zásoby podkožného tuku a telo začne spaľovať cukry z krvi a keď mu dôjdu začne prostredníctvom signálov hladu a chuti pýtať (sladkú) energiu.

Určite ste tak isto počuli výrazy ako nedostatok energie, nedostatočné okysličenie mozgu a podobne. Nedostatočné dýchanie môže obmedziť prísun glukózy do mozgu a vyvolávať tak pocity napätia, stresu, pseudohladu a sme pri bode #8. Začneme sa obzerať po rýchlom zdroji energie aby sme sa podvedome u(s)pokojili, ale tým sa nerieší príčina našej neaktivity, stresu a nedostatočného dýchania.

Odteraz sa sústreďte na hlboké dýchanie, dýchajte pokojne do celého trupu alebo sa aspoň občas poriadne silovo predýchajte. Nepotrebujete byť špecialistom. Robte si prestávky. Prejdite sa, choďte na balkón, na okno, na vzduch. Zmena teploty nás kopne a zvýši sa ventilácia. Ak ste nedávno jedli (menej ako 2 hodiny), určite nemôžete byť hladní. Signály môžu znamenať nedostatok kyslíka alebo smäd.

TIPY: zapchajte si jednu nosnú pre zvýšené nároky dýchacích svalov. Vnímajte prúdenie vzduchu vo vašom tele. Robte to hlavne pred spaním (meditácia), ráno alebo keď ste v strese.

Dôvod #10: Čokoľvek iné a zo všetkého troška

Už v prvom článku sme si povedali, aký je ľudský organizmus fascinujúci a neprebádaný. Môžeme len znižovať riziko a často krát pokúšať sa o úspech. A o tom to je. Zmyslom života je poznávať, tvoriť, rozvíjať sa a tešiť z toho čo máme.

Skúsme si, ale ešte povedať aké črepiny rozbitej životosprávy nás môžu „rezať“ pri snahe schudnúť a dosiahnúť vytúžený vzhľad aj napriek tomu, že si myslíme, že sme už vyskúšali  a urobili všetko.

1. Cvičíme pravidelne, ale všetky benefity sabotujeme napr. príliš dlhým sedavým zamestnaním alebo málo aktívnym dňom, kedy zmeny na hormonálnej úrovni ako proteín syntéza (rast svalov), citlivosť na inzulín a génová expresia jednoducho vyprchavájú. Počúvajme svoje telo, je fain si oddýchnuť, sadnúť keď nás bolia nohy, chrbát, ale nežime pasívne. Koľko času trávime pred TV, v aute, sedením ?
2. Sme presvedčení o správnosti svojej stravy. Sme napr. vegetariáni alebo vegáni, kupujeme bio, celorzné a iné zdravé produkty. Ak si ešte nie ste istí svojmi poznatkami, ktoré by mali byť založené na vedeckých dôkazoch, nie z časopisov a len vlastnými skúsenosťami, tak sa poraďte.Prial by som si, aby ľudia pochopili, že prirodzená strava a radšej menej jedla ako viac sú to čo potrebujú, ale aj mne to trvalo zistiť, odžiť, otestovať nejaký ten rok. Zbavte sa spracovaných, celozrnných potravín v plastových obaloch. Stiahnite si sprievodcu ne/prirodzenými potravinami a začnite robiť chutné zmeny.
3. Zbytočne zaťažujeme svoje telo  syntetickými látkami, ktoré sa správajú ako hormonálne disruptory, ktoré narúšajú endokrýnny (hormonálno – žlazový) systém mimikovaním hormónov na receptoroch buniek a spúšťajú neželané reakcie od priberania až po mutácie a choroby. Patria sem: NSAIDs (lieky nesteroidné antiflogistiká ako Ibalgin, Ibuprofen), alkohol, xenobiotiká, kozmetika, sladidlá a plasty BPA, ftaláty a iné. U ľuďoch so zvýšeným množstvom BPA v moči sa zistilo, že majú viac tuku. NSAIDs môžu znížiť citlivosť na inzulín (schopnosť bunky naviazať a použiť glukózu) a poškodiť črevnú bariéru.

Záver a zhrnutie

Naše telo je na bunkovej úrovni riadené hormónmi. Aby to fungovalo potrebujeme mu dávať kvalitné stavebné látky v podobe prirodzených potravín, neprejédať sa, kým nás nevyzve hlad, zvyšovať inteligentne svoju fyzickú zdatnosť, dostatočne spať a oddychovať, cítiť sa dobre, robiť si radosti a zbytočne sa nezaťažovať chemickými látkami.

Znie to až tak jednoducho, že si myslíme, že sa to spraví same. Začnite ešte dnes, držím vám palce. Z mojej strany vám môžem ešte ponúknuť kompletný knižný manuál na životosprávu Puzzle Života a šikovného pomocníka v podobe diáru na každý deň v roku 2017 SelfManager. Kombinácia oboch nástrojov (knižka + diár) môžu správnym a pripraveným ľuďom skutočne postupne a inteligentne priniesť výsledky.

Ak budete mať otázky neváhajte komentovať  a zdieľať ďalej.