Tommy Povajean
Športové doplnky a doplnky výživy sú dnes aktuálnym trendom. V tomto článku sa s vami podelím o výsledky svojho niekoľkoročného štúdia, testovania v týchto oblastiach založených na vedeckých dôkazoch a preukázanej funkčnosti s najvyšším efektom. Mojimi kritériami bola účinnosť, zdravotná nezávadnosť, kvalita doplnku, cena.
Potom aj svojej babke budete vedieť vysvetliť, že „asteroidy“, ktoré beriete nie sú také škodlivé a dokonca niektoré nevedome užíva tiež resp. by mohla.
#1. Kreatín (monohydrát)
Kreatín je č. 1 doplnok v športovo – vedeckom svete, ktor
ý má preukázaný najvýraznejší účinok na športový výkon a zároveň je najviac preštudovaný.
Jeho účinky sú najvýraznejšie prejavujú nabraním svalovej hmoty (pri efektívnom silovom tréningu!), maximálnej sile aj športovom výkone ako takom. Rovnako podporuje kognitívne funkcie napríklad pri spánkovej deprivácií a chráni proti neurologickým ochoreniam (Parkinson, Alzheimer, Huntigton, Epilepsia, nepozornosť…).
Čo je vlastne kreatín ?
Kreatín je prirodzene sa produkujúca látka v tele, žiadny anabolit ani asteroid. Jeho zásobarne sú na 95% v svaloch vo forme kreatínfosfátu (CP) a 5% v mozgu. O jeho zásobách rozhoduje viac faktorov ako trénovanosť, konzumácia mäsa, množstvo svalovej hmoty a hladiny hormónov napr. Testosterónu a inkretínu IGF-1.
Slúži ako zásobareň najrýchlejšieho zdroju energie. Tu treba mať malý prehľad o energetických systémoch ľudského tela a pri akej aktivite (intenzite) čo telo používa ako zdroj energie.
V jednoduchosti. Existujú 3 energetické systémy, ktoré si prehľadne môžete naštudovať. V pokoji a pri miernej aktivite telo využíva vo väčšej miere mastné kyseliny ako glukózu. So stúpajúcou intenzitou sa tento pomer mení. Fosfát systém a využívanie kreatínfosfátu sa aktivuje pri krátkej (do 15sec.) maximálnej intenzite. Preto je uložený v svaloch a v mozgu.
Ako funguje ?
Suplementovanie kreatínu zlepšuje viacero funkcií. V prvom rade zvyšuje zásoby energie, čím umožňuje dlhší a ťažší tréning, následkom čoho je nárast sily a výkonu.
Na bunkovej úrovni zlepšuje signalizáciu satelitných buniek, ktoré sú kľúčové pri oprave svalových mikrotrhlín. Rovnako môže znížiť hladiny proteínu myostatínu, ktorý je známy blokovaním alebo brzdením svalového rastu. Viď belgické modré plemeno býkov, ktorý majú mutáciu v géne myostatínu.
# Mýtus zavodnenia
Toto je zle šírená plolopravda a nekompletná interpretácia mechanizmu hypertrofie (nárastu svalového objemu) a prispetia kreatínu k tomu. Hypertrofia buniek prebieha v rôznom pomere dvoma spôsobmi 1) sarkoplazmatická – nárast polotekutej hmoty v okolí buniek a 2) myofibrilárna – zvyšovanie počtu svalových buniek.
Prvý efekt dosiahneme tzv. pumpovaním (prekrvovaním) svalu veľkými izolovanými opakovaniami kulturistickým štýlom. Druhý je odrazom zvyšovania sily prekonávaním veľkého odporu (sub)maximálnou intenzitou napr. gymnasti, vzpierači a iní.
Kreatín je jednoducho nevinný. Zvyšovaním zásob v svalovej bunke sa spôsobom tréningu nejako prejaví. Sarkoplazmatická hypertrofia je dočasná. A všetci vieme, že amatérskemu fitness bodybuilding tréningu sa venuje väčšina populácie a tam zvniká a koluje aj táto fáma.
Aký kretín si vybrať ?
Existuje celá rada foriem ako napr. krealkalyn, kreatin malát, kreatín pyruvát, kreatín pH-X a kreatín etyl ester, magnézium keratín chelát, ktorými chce fitness priemysel každoročne podporiť predaj. Kreatín je lacný doplnok a preto čím väčší boom, nový názov tým väčšia šanca nejako zarobiť.
Kreatín monohydrát ako som spomenul je najviac preštudovaný a zatiaľ nie sú žiadne relevantné štúdie, ktoré by preukázali významnú účinnosť iných keratínov.
Najnovšie sa môžete stretnúť s kreatín hydrochlorid, o ktorom sa deklaruje, že má o 70% lepšiu vstrebateľnosť ako kreatín monohydrát. Zjednodušenú interpretáciu v anglickom jazyku tejto JEDINEJ štúdie, kde sa porovnáli rôzne množstvá (1,5g a 5g CrHCL vs. CrM) si môžete prečítať v tomto článku.
Opäť planý poplach. Silové rozdiely v porovnávaných skupinách významné žiadne. Rozdiely v zmenách zložení tela (podieľ tuku a čistej svalovej hmoty) bol mierny v prospech CrHCL.
Ak už máte radi experimenty, jedna vec ako vytunovať účinky kreatínu sú jeho požitie so sódou bikarbónou pred tréningom alebo pretekom. Sám som to skúšal, necítil som síce nič, ale laxatívny účinok na seba dlho nenechal čakať. A práve gastroenteroligické riziko zažívania je pri tomto experimente najväčším mínusom. Takže odporúčam užívať kreatín samostatne po tréningu s iným jedlo pre lepšie vstrebanie.
Dávkovanie a užívanie
Všeobecne je známa tzv. nasycovacia fáza. Pokiaľ ste kreatín nikdy neužívali, môžete 1 týždeň konzumovať 20g (1PL) a potom dlhodobo udržiavať 3 – 5g (1ČL), čím zásoby ostanú stabilizované.
Dobrou správou je, že kreatín je veľmi dobre tolerovaný a nie sú známe žiadne väčšia riziká či vedľajšie účinky.
Ktorý kreatín monohydrát je najkvalitnejší ?
To neviem. Používam kreatín od Nu3tion, pretože mi boli ochotní odpovedať na niekoľko otázok a poskytnúť výsledky laboratorného rozboru. Ich kreatín pochádza údajne z Nemecka. A certifikát rozboru si môžete pozrieť tu.
Cena je veľmi priateľná.
#2. Kofeín
Kofeín je najpoužívanejší stimulant na svete. Nachádza
sa predovšetkým v čaji, káve a kakaových produktoch. V spracovaných výrobkoch predovšetkým v energetických nápojoch a športových či spaľovacích doplnkoch.
Ako funguje ?
Po vypití kávy, je kofeín absorbovaný za cca 20 min. do krvného riečiska, odkiaľ putuje do mozgu, kde blokuje inhibítor zvaný Adenozín. Následkom čoho stúpnu hladiny iných neurotransmitterov ako norepinefrín a dopamín a zlepší sa vzruchovosť medzi neurónmi. Takýmto spôsobom sa zlepšujú funkcie mozgu zahrňujúce pamäť, náladu, ostražitosť, reakčný čas, mysliace schopnosti, nasadenie a pocit nárastu energie.
Čo je podstatné vedieť ?
Kofeín môže podporiť športový výkon a to hlavne prostredníctvom stimulácie nervovej sústavy a vôľového úsilia. Rovnakým spôsobom podporuje aj zvýšenú aktivitu a menšiu chuť do jedla, čo môže viesť k zníženiu kalorického príjmu. No nespoliehal by som sa na kofeín ako zázračný doplnok, ktorým schudnem bez pričinenia.
Väčšina stimulantov je založených na tom, že človek sa cíti nabudený a má väčší sklon k aktivite. Zvýšením stresových hormónov je následne tlmený inzulín a zvýšenie uvoľňovanie mastných kyselín. Je však podstatné budovať aktívny životný štýl s automatizovanými zvykmi.
Zaujímavosti
- Robusta obsahuje cca 2 – 3x viac kofeínu ako Arabica.
- Jedno espresso obsahuje cca 60 – 130mg kofeínu v jednej šálke.
- Tehotné ženy by mali kontrolovať príjem kofeínu do 200mg z dôvodu, že preniká cez placentu k plodu.
- Odporúča sa neprekračovať jednorázovú dávku kofeínu na 400 – 500g. (Týka sa hlavne tzv. „predtréningoviek“ a energetických drinkov).
- Pri káve tak isto platí tzv. U krivka v pozitívnych účinkoch na ľudí v rôznych parametroch, kde sa ukázalo, že 1 káva alebo 5-6 káv majú pre ľudí najväčšie benefity. Skôr to však treba brať individuálne, pretože citlivosť na kofeín je u každého rozdielna. A dá sa to zistíť len identifikovaním génu CYP1A2.
Viac o káve si môžete prečítať v samostatnom podrobnom článku: Vyťažte maximum s týmito vedomosťami o káve
Môj ortiel:
Šetrite si kávu hlavne pred fyzickým či mentálnym výkonom. Pite ju čistú bez ničoho, aby ste si čo najlepšie vychutnali rôznorodosť chutí a jej účinky.
#3. Srvátkový (koncentrát) proteín
Srvátkový proteín je mix bielkovín z tekutej srvátky, 
ktorá sa vytvára pri výrobe syrov. Vyrába sa predovšetkým z kravského mlieka, ktoré sa skladá z 80% kazeínu a 20% srvátky. Materské mlieko napr. obsahuje 60% srvátky.
Srvátka ako taká sa vyznačuje výborným profilom aminokyselín, z ktorých vyniká hlavne Leucín (jedna z aminokyselín BCA z najanabolickejším účinkom) a rovnako obsahuje Cysteín, ktorý sa v tráviacom trakte, podieľa na tvorbe jedného z najdôležitejších antioxidantov v ľudskom tele Glutatión.
Mnohé štúdie potvrdzujú jeho protizápalový charakter a potláčaní hladiny v krvi C-reactive proteínu (CRP) čo je markérom pre zvýšené zápaly v tele.
Rôzne typy srvátkového proteínu = rôzne ciele a potreby
Hlavným rozdielom medzi nasledovnými typmi srvátkového proteínu je v spracovaní.
1) Srvátkový koncentrát
Obsahuje prevažne 70 – 80% bielkovín. Od výrobcu záleží akú teplotu sušenia, filtráciu a iné technológie využíva. Srvátkový koncentrátový proteín však častokrát obsahuje zvyšky laktózy, iných tukov, no zároveň obsahuje aj iné mliečne bielkoviny ako lactoferrin, beta-lactoglobulin, alpha-lactalbumin a immunoglobulins čím vyniká aj svojimi výživovými vlastnosťami a je častokrát viac považovaný za potravinu ako doplnok. Problém môže robiť ľuďom s intoleranciou na laktózu.
2) Srvátkový izolát
Obsahuje okolo > 90% bielkovín, takmer žiadny laktózu ako aj iné látky.
3) Hydrolizovaný proteín
Je predstrávený a ešte rýchlejšie vstrebateľný proteín. Spôsobuje dokonca o 28 – 43% vyšší nárast inzulínu ako izolát. Najväčší úžitok má pravdepodobne pre kulturistov.
Srvátkový koncentrát sa javí ako najlepšia a najlacnejšia voľba.
Dávkovanie a potreba
Proteín sa odporúča ľuďom, ktorí majú buď zvýšené fyzické nároky alebo neprijímajú dostatok bielkovín z jedla (ženy, vegetariáni, vegáni…). Respektíve môže tvoriť doplnok k strave ak má niekto rád smoothie, tvarohovo ovocné pochúťky, domáce proteínové tyčinky či ako rýchly shake so sebou.
Všeobecne sa odporúča 20 (1 odmerka) – 60g denne
Hlavné zdravotné benefity a indikácie
Priaznivé účinky boli zistené aj pri krvnom tlaku, cukrovke 2. typu, liečbe zápalov čreva, úprave cholesterolu, či chudnutí.
Seniorom bol zvlášť odporúčaný s riadeným silovým tréningom pre zachovanie svalovej hmoty a hustoty kostí.
Ja aktuálne používam slovenský neochutený proteínový koncentrát natural Koliba z mliekárne Hríňová. Či je najlepší neviem, momentálne mi vyhovuje. Objednať si ho môžete napríklad na fitexpress.sk alebo ho dokonca kúpite aj v slovenskej Jednote.
#4. Hovädzí hydrolizovaný kolagénový proteín
Natural collagen protein je novinkou na tr
hu. Zdrojom bielkovín je hovädzí dobytok pasúci sa na tráve. Krajina pôvodu – Francúzsko.
V čom je tento proteín iný ?
Predovšetkým obsahuje iný aminokyselinový profil, keďže nie je len zo svaloviny mäsa, ale aj ostatných časti dobytka. Obsahuje menej anabolických aminokyselín (BCAA), a viac aminokyselín z ktorých sa skladá naše tkanivo (glycín). To však neznamená, že by nepodporoval rast svalov a regeneráciu, práve naopak.
Porovnanie profilu aminokyselín medzi srvátkovým koncentrátom a natural collagen peptidom som už urobil za vás.
Čo je kolagén ?
Kolagén tvorí jeden z najväčších podielov bielkovín v celom našom tele. Je základ našej opornej sústavy (časti kostí, svalov, šliach, väzív, kože…). Poznáme viac ako 16 typov kolagénu, ktorý starnutím stráca svoj objem, kvalitu a elasticitu.
Kolagén sa syntetizuje z procollagenu. Telo na to potrebuje dve aminokyseliny: glycín a prolín + za účasti vit. C.
Podľa nasledovných štúdií (1, 2, 3) majú 3 faktory negatívny vplyv na tvorbu kolagénu 1. Cukor a rafinované sacharidy 2. Príliš veľa slnečného žiarenia 3. Fajčenie
Pre koho je tento proteín vhodný ?
Tento proteín je určený predovšetkým pre ľudí, ktorí vedome či nevedome nekonzumujú živočíšne zdroje v celku. Hovorím konkrétne o vývaroch z kostí, produktov z orgánov (jaternica, pečienka, tlačenka, klobása, pľúca, srdcia, krky, huspenina…), vaječné blany, chrupavky, kožu…Želatína je v zásade „varený kolagén“.
Rovnako je pre ľudí (vegetariáni, vegáni, ženy), ktorí nekonzumujú dostatok bielkovín všeobecne (aspoň 1g na kg telesnej hmotnosti – to sa bez konzumácie živočíšnych zdrojov len ťažko dosahuje).
Výhoda tohto proteínu
Výhodou tohto proteínu je široké použitie pre výborné rozpustné vlastnosti oproti srvátkovému koncentrátu a žiadny zápach či príchuť. Môžete ho použiť do polievok, omáčok, nátierok, kokteilov alebo smoothie či iných receptov.
Viac info ohľadom produktu, receptov či objednania sa dozviete na nasledujúcom odkaze
Zhrnutie a záver
Existujú desiatky ďalších látok, doplnkov a štúdií, ktoré preukázali nejaký efekt. Avšak ide častokrát o tak malé prírastky, že pre účely marketingu to postačuje. Týchto pár produktov a látok nám bohate s
tačia pri podpore šport. výkonu a regenerácií.
V športovom svete panuje veľká konkurencia a rivalita. Každý chce byť lepší a preto skúša akékoľvek dovolené, zatajené aj nové látky, prostriedky a nástroje. Na aprílovej konferencii Fyzioterapia v športe 2 v B. Bystrici sa rozoberala aj táto tematika a záverom bolo, že dnes sa doping sústredí viac na rýchlosť regenerácie ako podporu výkonu, čo súvisí s intenzitou a objemom tréningu. K tomu dodám len toľko, že pokiaľ ide o tlmenie zápalov v mikrotrhlinách po tréningoch, opäť sa ukázalo, že prirodzené potraviny nabité antioxidantmi a aktívnymi biolátkami ako ovocie, koreniny (kurkuma, škorica, kakao, klinčeky, kardamón, zázvor…) sa ukázali, že majú najsilnejšie účinky.
Podobné závery ohľadom doplnkov prezentoval aj Doc. Sedliak z mojej bývalej fakulty FTVŠ UK na medzinárodnej konferencii 2016 v BB.
Jedno je však isté. Športové doplnky budú stále na poslednom poschodí v hierarchií športového výkonu, zdravia a regenerácie. Musíme si uvedomiť, že efektívny a cielený tréning bude vždy č. 1, spolu s genetickým základom, talentom a preddispozíciou. Doplnené (2,3) spánkom a optimálnou výživou.
Športové doplnky sú pár percentami, niekedy len desatinami a stotinami, ktoré tvoria celý % podiel celkového výkonu, životnej energie a spokojnosti.
Kým nemáme zoptimalizovanú životosprávu, psychiku tak len ťažko sa zlepšíme. Aj preto som napísal knihu Puzzle Života – najaktuálnejšiu knihu o životospráve a sebarozvoji, ktorá obsahuje 10 najdôležitejších oblastí, ktoré si potrebujeme poskladať vrátane spánku, regenerácie, výživy a iného.
So športovými doplnkami sú úzko spojené aj doplnky výživy a preto v nasledovnom článku sa môžete dozvedieť aké látky zohrávajú v našom veľmi významné úlohy, ktoré podľa svetových štatistík z rôznych dôvodov väčšina populácie ich má nedostatok a kde ich získať TOP vitamíny a minerály, ktoré chýbajú väčšine populácie
Pridať komentár